Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин, примерное меню питания

Почему важно соблюдать диету

Холестерин — это органическое соединение, состоящее из жирного спирта. Вещество вырабатывается в основном печеночной системой организма и поступает извне вместе с пищей в относительно небольших количествах (всего 20-25%). Само по себе это соединение не может быть вредным или полезным, оно предназначено для синтеза, метаболизма белков и формирования структуры клеток.

Но с увеличением объема холестерина в организме он начинает оседать на стенках сосудов, что в конечном итоге приводит к росту бляшек, которые закупоривают капилляры и мешают полноценному кровотоку. Спустя 50 лет такое положение вещей становится опасным для человека: закупоренные кровеносные сосуды не могут полноценно снабжать кровью внутренние органы и мозг, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта в пожилом возрасте.

И если с недостатком холестерина организм может бороться самостоятельно, то избыток вещества требует изменения режима питания и обычного (зачастую не очень правильного) образа жизни. Почему так важно придерживаться здоровой и здоровой диеты с высоким содержанием холестерина:

• способствует выведению из организма продуктов распада, шлаков и шлаков, накопившихся в тканях кишечника;
• помогает похудеть, что немаловажно при повышенном холестерине — практически все тучные люди имеют проблемы с сосудами, гипертонию и страдают сердечно-сосудистыми патологиями;
• позволяет предотвратить развитие атеросклероза у женщин, достигших пятидесятилетнего возраста — в период климакса снижается выработка эстрогенов, в результате чего на стенках сосудов начинает активно накапливаться «вредный» холестерин;
• косвенно участвует в лечении сопутствующих заболеваний — органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сахарного диабета, гипертонии.

Чтобы начать борьбу с холестерином, важно не только понять принципы правильного питания, но и отказаться от вредных привычек. Сосуды, уже суженные из-за отложений холестериновых бляшек, испытывают дальнейший спазм, поскольку табачный деготь и этиловый спирт попадают в кровоток.

Только комплексный подход, включающий диету, отказ от курения и алкоголя, обеспечение организма стабильными физическими нагрузками и частое пребывание на свежем воздухе, способен качественно снизить уровень холестерина в крови. Если врач прописал препараты параллельно, необходимо неукоснительно соблюдать рекомендации.

Если повышен холестерин в крови: что делать

Вам нужно решить проблему полностью. Чтобы выбрать лучшие методы борьбы с повышенным холестерином, обязательно обратитесь к кардиологу. На начальных этапах снижение показателей часто достигается без применения медикаментов. В зависимости от степени риска ваш врач может посоветовать вам:

• Откажитесь от вредных привычек: курение и алкоголь в больших количествах негативно влияют на сосуды, поэтому не стоит создавать для них дополнительный стресс.
• Повышение физической активности — самый простой способ сохранить здоровье сосудов. Полезные ежедневные кардиоупражнения продолжительностью не менее 30 минут: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Часы для фитнеса помогут вам развить привычку больше двигаться.
• Похудение: высокий уровень холестерина — частый спутник увеличения веса. Ожирение увеличивает риск диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Чтобы защитить себя от этих болезней, нужно постараться сбросить лишние килограммы.
• Пересмотрите диету: откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры (фаст-фуд, переработанные продукты), потребляйте больше клетчатки, введите в меню морскую рыбу, замените черный чай зеленым. Также лучше отказаться от продуктов, богатых животными жирами: сливочного масла, жирного мороженого, сосисок и сосисок.
• Исправьте режим. В исследовании, опубликованном SleepTrusted Source, исследователи обнаружили, что слишком много или слишком мало сна оказывает негативное влияние на уровень холестерина. Они рассмотрели группу из 1666 мужчин и 2329 женщин в возрасте старше 20 лет. Сон менее пяти часов повышает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПВП у женщин. Сон более восьми часов дал аналогичный результат. Мужчины не так чувствительны к чрезмерному сну, как женщины.

В зависимости от состояния и результатов обследования пациенту также могут быть предложены лекарства.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах (второй — казеин), может объяснить многие преимущества молочных продуктов для здоровья. Исследования показали, что добавление сывороточного протеина снижает уровень как ЛПНП, так и общего холестерина.

Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых супермаркетах. Следуйте инструкциям по применению на упаковке.

Авокадо

Авокадо — богатый источник питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Согласно недавним исследованиям, ежедневное включение авокадо в рацион улучшает уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Вы можете добавлять дольки авокадо в салаты или делать бутерброды с авокадо. Авокадо также можно есть как гарнир.

Таблица разрешёных и запрещёных продуктов

Продукт Разрешено Запрещено

Мясо, яйца	нежирное мясо (без видимого жира и кожи): курицы, телятина, турция, игра, кролик. Яйца — одна (две) штуки в неделю, а также яичный белок.	мясо с видимым жиром, колбасы, колбасы, утиное мясо, паштет гусиное мясо, шкура птицы, яичный желток, субпродукты.
Толстый	по возможности минимизировать потребление всех жиров, ограничить потребление сои, кукурузы, подсолнечника, хлопка, оливкового масла до 2,5 столовых ложек, сократить употребление мягких маргаринов, содержащих высокую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот.	сало, животный жир, масло, кокосовое и пальмовое масло, маргарин (твердый)
Молочный продукт	молоко 0,5% жирности или полностью обезжиренное, йогурт, кефир, творог, сыры жирностью 20.	жирная рикотта и сыр (более 30%), сгущенное и цельное молоко, сметана, кремовый цвет, плавленый сыр, мороженое.
Рыба	большинство видов рыб, особенно морская рыба. Принимать не менее 2-3 раз в неделю.	синяя рыба: камбала, треска, тунец сардины сельдь, форель, лосось, а также устрицы и гребешки. рыбная икра, рыба, обжаренная в жире или запрещенном масле, кальмары, креветки.
Крупы и хлебобулочные изделия	цельнозерновой хлеб, коричневый рис овсянка, макаронные изделия (группа А), сорбет нежирные пудинги, овсяное печенье.	торты бублики с маслом, выпечка (приготовленная из запрещенных жиров), печенье.
Овощи и фрукты	ешьте все виды свежих и замороженных овощей бобовые, кукуруза, печеный и отварной картофель, свежие или сушеные и консервированные фрукты, фрукты (с низким содержанием сахара).	картофель, приготовленный с использованием животного жира, а также картофель фри и чипсы, минимум цукатов и сиропа, не рекомендуется употребление арахиса, фундука, фисташек.
Супы	супы на овощной основе.	супы-пюре, приготовленные на жирных мясных бульонах, супы на нежирных бульонах.
Сладости	только фруктовое мороженое, сладости без сахара, желе.	полноценное использование жирных кремов, масло карамель, шоколад, частично — мед, мармелад, сиропы, сахар зефирка глюкоза, сорбитол, фруктоза.
Напитки	кофе (некрепкий), ты, минеральная вода, безалкогольные напитки, фруктовые соки (без сахара).	какао, кофе + сливки, минимум алкогольных напитков.
Приправы	Специи, травы перец, горчица, нежирные заправки, уксус.	любой вид майонеза, кроме низкокалорийного и соевого соуса.

Общие принципы диетического питания

Каждый человек может составить для себя примерное меню из разрешенных к употреблению продуктов (это описано ниже). Но важным моментом диеты является ежедневное употребление сложных углеводов (их объем должен составлять 50-60% от общего количества потребляемой за день пищи).

Сложные углеводы, которые долго перевариваются и обеспечивают чувство сытости, включают макаронные изделия, крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Фруктовые салаты и овощные блюда очищают сосуды от отложений холестерина, придают им тонус, делают капилляры эластичными и менее хрупкими. Треть всех овощей, потребляемых в день, следует есть сырыми.

Белки — это рыба, мясные блюда нежирных сортов и творог. Предпочтение отдается мясу птицы без кожи, и его лучше тушить или варить, а не жарить. В качестве гарнира выберите тушеные овощи или дополните мясное блюдо салатом из свежих овощей. Таким образом мясо усваивается более эффективно.

Яичный белок не содержит холестерина, поэтому его можно есть, не ограничивая себя. Но в желтке есть вещества, способствующие повышению показателей вещества в крови, из-за чего разрешено съедать не более трех желтков в неделю. Следует выбирать нежирные молочные продукты.

Фракционное питание — еще один важный элемент в борьбе с плохим холестерином. Лучше есть пищу чаще (до 5-6 раз в день), но небольшими порциями, а не 1-2 раза, но в большом количестве. Это облегчает работу желудочно-кишечного тракта, создает ощущение постоянного сытости. При ощущении «пустого желудка» можно выпить стакан простого йогурта или нежирного кефира.

Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов

Есть продукты, обогащенные стеринами или станолами — растительными веществами, которые блокируют всасывание холестерина.

Некоторые маргарины, апельсиновый сок и питьевой йогурт с добавлением растительных стеролов могут снизить уровень ЛПНП на 5-15%. Чтобы увидеть результаты, вам необходимо потреблять не менее 2 граммов растительных стеролов в день, что эквивалентно примерно 2 стаканам апельсинового сока, обогащенного стеролами.

Неясно, снижают ли продукты, содержащие растительные стеролы и станолы, риск сердечных приступов и инсультов, хотя эксперты считают, что продукты, снижающие уровень холестерина, также снижают риск сердечно-сосудистых осложнений. Растительные стерины и станолы не влияют на уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — так называемого «хорошего» холестерина.

Оливковое масло

Преимущества оливкового масла Еще одним хорошим источником MUFA является оливковое масло.

Для улучшения здоровья сердца попробуйте употреблять 2 столовые ложки (23 г) оливкового масла в день, заменяя другие жиры. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить их в маринад или смешать с уксусом, чтобы заправить салат. При жарке мяса используйте оливковое масло вместо сливочного.

И авокадо, и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не ешьте больше рекомендованного количества.

Что можно есть

Холестериновая диета, предполагающая уменьшение этого органического вещества в организме, основана на принципах употребления определенных продуктов, способствующих нормализации состояния сосудов. Необходимо предоставить список этих продуктов, чтобы любой человек, страдающий высоким уровнем холестерина, знал, что лучше всего есть:

• отруби — Несмотря на то, что многие считают эти зерна побочными продуктами, отруби содержат много клетчатки. В борьбе с холестерином зерновые отходы действуют следующим образом: они препятствуют всасыванию вредных веществ тканями кишечника. При регулярном употреблении отрубей можно снизить содержание «плохого» вещества в крови на 7-15%;
• льняное семя — если человек потребляет в день не менее 45 граммов льняного семени, уровень холестерина в его организме снизится на 8-10%;
• полиненасыщенные жирные кислоты — замена животных жиров растительными очень полезна при большом количестве плохого холестерина. Продукты, богатые этими кислотами, включают оливковое и подсолнечное масло, авокадо и другие продукты;
• чеснок — отличное средство в борьбе с закупоркой кровеносных сосудов. В корнеплодах содержатся вещества, способствующие снижению холестерина почти на 13%;
• разные виды орехов: грецкие орехи, арахис, фисташки. Они не только способны очищать сосуды и организм от скопления холестерина, но за счет снижения потребления жирной пищи могут снизить этот показатель на 8-10%;
• зеленый чай — дешевый, но полезный продукт, целебные свойства которого хорошо известны на Востоке;
• ячменная мука — снижает уровень вредных веществ в крови почти на 8%.

Не менее полезен темный шоколад для снижения холестерина. Его способность выводить вредные вещества не так высока, как у сортов зеленого чая, но употребление плитки шоколада не только полезно, но и несравненное удовольствие.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для диеты есть список разрешенных и запрещенных продуктов, которых нужно придерживаться. При высоком уровне холестерина в крови избегайте:

• выпечка (макаронные изделия);
• жирные молочные продукты;
• желтки куриных яиц;
• колбасы, жирное мясо и морепродукты;
• кальмар;
• кофейные зерна;
• жирные соусы, в том числе майонез;
• шоколад, конфеты и кремы разного вида.

Разрешенные продукты содержат много растительных жиров и клетчатки. Эти продукты включают:

• манный хлеб и макаронные изделия (только твердые сорта);
• растительные масла (кроме пальмового);
• овощи и фрукты;
• нежирные мясные и рыбные продукты;
• бобовые и фасоль;
• арахис;
• лук и чеснок в качестве приправ;
• нежирные молочные продукты;
• травяные чаи;
• свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

Предлагаемую пищу следует использовать в рационе и чередовать в соответствии с личными предпочтениями. Вредный для организма холестерин обычно содержится в животных жирах. В обычном режиме в организм ежедневно поступает до 300 г холестерина. Если его содержание велико, рекомендуется снизить этот показатель до 250 г до восстановления нормального уровня. При возможной угрозе атеросклероза важно соблюдать строгую диету, дополняя ее ежедневными прогулками и упражнениями.

О запрещенной еде

Если вы описываете конкретные запрещенные продукты при холестериновой диете, этот список содержит следующие названия:

• жирное мясо: овцы, свиньи, крупный рогатый скот;
• маргарин, сливки и другие кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
• наваристые мясные бульоны;
• хлебобулочные и кондитерские изделия, в том числе хлебобулочные;
• копчености, колбасы, сосиски и т д;
• готовые соусы — майонез, кетчуп;
• сало;
• жареные овощи;
• синяя рыба.

Маргарин — продукт, от которого врачи рекомендуют отказаться даже людям с нормальным уровнем холестерина

Ешьте только здоровую пищу, откажитесь от любимого мяса, майонеза, специй и сала — это под силу далеко не всем. Но только приложив усилия, можно уменьшить количество опасных и вредных веществ в организме. Также запрещены газированные напитки, такие как кока-кола, фаст-фуд, консервы и готовые к употреблению продукты.

Помимо отказа от «вредных» продуктов, при приеме и приготовлении пищи необходимо соблюдать ряд правил:

• откажитесь от сахара и поваренной соли. Можно заменить соль свежим лимонным соком, а вместо сахара использовать молотую корицу;
• вместо жарки готовьте еду другими способами: варите, тушите, готовьте на пару, запекайте без использования маргарина и жира;
• пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день для усиления эффекта вывода шлаков из организма;
• включать в ежедневный рацион растительные жиры вместо животных жиров.

Врачи говорят, что рыба полезна для высокого уровня холестерина из-за высокого содержания йода. Но лучше воздержаться от употребления икры, креветок и кальмаров или есть их, но не чаще одного раза в неделю.

Как снизить холестерин в крови

Существует несколько групп препаратов, снижающих уровень холестерина, но статины на самом деле считаются стандартом лечения. В инструкции к продуктам, содержащим эти вещества, сказано, что они снижают уровень ЛПНП на 40-60% и повышают уровень «хорошего» холестерина. Но при достаточно высокой эффективности статины вызывают массу негативных реакций. Другой недостаток в том, что вам придется постоянно их принимать после приема. Поэтому врачи относятся к их применению с большой осторожностью, после тщательной оценки всех рисков.
При каком холестерине начинать пить статины? Ответить на этот вопрос может только специалист после полного обследования пациента. Идеальный уровень общего холестерина не должен превышать 5,2 ммоль / л, а ЛПНП — 130 мг / дл. Но даже при повышенных показателях статины назначают не всегда. При отсутствии высокой вероятности инфаркта или инсульта препараты не используются. Если в анамнезе есть инфаркт, они также могут быть назначены с нормальным холестерином ЛПНП.
Американская кардиологическая ассоциация выделяет 4 группы пациентов, которым показано назначение этих препаратов. К ним относятся пациенты:

• При диабете и гипертонии с длительным стажем курения, при котором высокий уровень холестерина сохраняется последние 10 лет.
• Страдает атеросклерозом. В эту группу также входят пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССС), которым устанавливают коронарный стент.
• С холестерином ЛПНП выше 190 мг / дл.
• Диабетики с неизменно высоким уровнем ЛПНП.

Если пациент принадлежит к одной или нескольким из этих групп, ему следует принимать статины, начиная с низкой и средней дозы. Возможно, изменив образ жизни и пересмотрев диету, вы сможете снизить уровень холестерина без лекарств. Но, если статины прописаны, отказаться от их приема без консультации кардиолога нельзя. Отнеситесь к своему здоровью со всей ответственностью. Помните, что осложнения, вызванные атеросклерозом, необратимы и полностью вылечить их невозможно. Лекарства не устраняют существующие проблемы, а только предотвращают развитие новых
о нас в социальных сетях и читайте полезные статьи
на здоровье каждую неделю

• Лекарства от холестерина, Американская кардиологическая ассоциация
• Лекарства от высокого холестерина, Национальная служба здравоохранения Великобритании
• Медицина, снижающая уровень холестерина, Центры США по контролю и профилактике заболеваний

Основные правила гипохолестериновой диеты

Для положительных результатов холестеринснижающей диеты необходимо соблюдать основные правила, любое нарушение которых ухудшит общее состояние и сведет к минимуму все усилия.

Вот список этих рекомендаций:

• избегайте нездоровых жиров животного происхождения или сведите их к минимуму;
• обязательное употребление рыбы, кроме жареной, примерно два раза в неделю;
• заменить жирное мясо на более диетическое: индейку, курицу, кролика или телятину;
• алкогольные напитки категорически запрещены;
• исключить из рациона мучные и сладкие блюда или свести их употребление к минимуму;
• использование в повседневном меню нежирных овощных, фруктовых и молочных блюд;
• используйте тушеные или вареные продукты вместо жареных;
• категорический запрет на употребление майонеза, заменив его соком лимона и специями;
• мясной бульон перед употреблением охладить и удалить верхний слой жира;
• мясо птицы рекомендуется готовить без жира и кожи.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи

Польза орехов Орехи, миндаль и другие орехи могут повысить уровень холестерина. Грецкие орехи, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, также помогают поддерживать здоровье сосудов.

Ежедневное употребление горстки орехов любого типа (миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи) может снизить риск сердечных заболеваний. Выбирая орехи, убедитесь, что в них нет соли или сахара.

Все орехи калорийны, поэтому горсти (40-45 г) будет достаточно. Чтобы избежать переедания и набора веса, замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров орехами. Например, вместо сыра, мяса или гренок добавьте в салат горсть грецких орехов или миндаля.

Рыба и омега-3 жирные кислоты

Рыба и жирные кислоты омега-3. Употребление жирной рыбы полезно для сердца, поскольку она содержит много жирных кислот омега-3, которые снижают кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, перенесших сердечные приступы, рыбий жир и жирные кислоты омега-3 снижают риск внезапной смерти.

Кардиологи рекомендуют употреблять не менее 2 порций рыбы в неделю. Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержат:

• скумбрия;
• ручьевая форель;
• сельдь;
• сардины;
• длинноперый тунец;
• лосось;
• палтус.

Чтобы избежать добавления вредных жиров, рыбу следует запекать или жарить. Если вы не любите рыбу, вы можете получить немного омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняная мука, камелина или масло канолы.

Другой способ — принимать добавки с омега-3 жирными кислотами или рыбьим жиром, но тогда вы не получите других полезных веществ, которые также содержатся в рыбе (например, селен). Если вы планируете принимать эти добавки, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Примерное меню на 7 дней

Здоровое питание — это ключ не только к снижению холестерина, но и к нормализации кровяного давления, сердца и сосудов. Специально для тех, кто не знает, как лучше всего сочетать нужные продукты между собой, ниже будет представлено примерное меню на неделю. Вы можете обменивать блюда или дополнять их по своему усмотрению, но придерживаясь принципов рационального питания.

В первый день на завтрак можно съесть пару сырников и сопровождать их свежевыжатым апельсиновым соком, а на второй завтрак приготовить овощной салат. Обед: перец, фаршированный нежирным цыпленком и рисовой крупой. В качестве перекуса побалуйте себя двумя ломтиками хлеба из непросеянной муки, каждый с ломтиком нежирного сыра. Можно есть яблоко без сахара. Ужин — борщ на нежирном бульоне с обезжиренной сметаной.

На второе утро полезно съесть овощной салат и около 11 часов дополнить завтрак свежим грейпфрутом. На обед рекомендуется приготовить отварную куриную грудку с добавлением риса. Полдник состоит из 150 граммов обезжиренного творога. А на ужин стоит приготовить творожную запеканку, но тоже без использования масел и маргарина.

Травы, снижающие уровень холестерина и очищающие сосуды

Начало третьего дня диеты — омлет, состоящий из пары яиц, а позже можно съесть небольшой овощной салат с добавлением бутерброда (хлеб из непросеянной муки с джемом).

Обед — овощной суп на натуральном бульоне, овощной салат (может состоять из помидоров, огурцов, перца, лука и сыра фета). На полдник приправьте мюсли нежирным творогом или йогуртом. Ужин — нежирная рыба отварная или запеченная.

На четвертый день утром хорошо сварить пшенную кашу с тыквой, в 11 — выпить кефиром. Обед — плов с нежирной курицей и тушеными овощами, овощной салат. После обеда, через 2-3 часа можно съесть банан, а на ужин потушить любимые овощи.

Завтрак на пятый день состоит из нежирного творога и такой же сметаны, можно все это запивать апельсиновым соком. Затем съедают плоды хурмы. На обед — овощной суп на том же бульоне, кусок нежирной говядины. Полдник можно перекусить свежим салатом, добавив в него половину яйца. На ужин — паста с курицей, посыпанная тертым нежирным сыром.

В выходные можно приготовить вышеуказанные блюда. Главное, соблюдать правила термической обработки, не жарить продукты на масле и не добавлять в них маргарин. Рецепты некоторых блюд (плова с курицей и овощами, фланы) можно посмотреть на любом кулинарном сайте, если кто-то не умеет его готовить самостоятельно.